2025体重管理年，科学减肥，这5件事要牢记！
在2025年十四届全国人大三次会议记者会上，国家卫健委主任雷海潮表示，肥胖问题已成为我国公共卫生领域的重大挑战，并宣布持续推进「体重管理年」三年行动，呼吁全社会共同参与体重管理。
在全球范围内，大约有10亿超重或肥胖人群，肥胖已成为当今主要的公众健康负担。国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》也指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
一、肥胖的危害
肥胖不仅仅是外表的问题，它与多种慢性疾病密切相关。肥胖会增加患高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝甚至某些癌症的风险。尤其是腹部肥胖，与胰岛素抵抗、代谢综合征等健康问题密切相关。肥胖还会影响心理健康，导致自卑、焦虑等情绪问题。
二、判断肥胖的指标
判断自己是否超重或肥胖，最常用的指标是体质指数（BMI）。BMI的计算公式为：BMI=体重（kg）/身高（m）2
根据中国标准：BMI在18.5至24之间为正常体重；BMI在24至28之间为超重；BMI达到或超过28则为肥胖。
除了BMI，腰围也是判断肥胖的重要指标。男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，即可诊断为腹部肥胖。
三、科学减肥
1.吃对食物
减肥的第一步是控制饮食，但并不是简单地少吃或不吃。科学的饮食结构是减肥成功的关键，主食以全谷物为主，增加粗粮摄入，减少精白米面。全谷物富含膳食纤维，有助于控制体重，建议每日总摄入量在150克至300克之间。其次要多吃新鲜蔬菜，每天摄入300-500克甚至更多，尤其是深色蔬菜，富含维生素和矿物质。此外，减重期间还要适量摄入优质蛋白质，比如鱼虾、瘦肉、去皮鸡胸肉等低脂肪高蛋白的食物。同时减少高能量食物，避免油炸食品、含糖饮料、糖果等高热量食物。
大家还可以试试轻断食，就是“16/8模式”—每天8小时内进食，其余16小时禁食，或每周2天低热量饮食。需要注意的是，别盲目跟风生酮或代餐，否则适得其反。
2.动起来
运动是减肥的另一个关键。适量的运动不仅能消耗热量，还能提高新陈代谢，帮助维持体重。
①有氧运动：如快走、跑步、游泳等，每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。
②抗阻运动：如举重、俯卧撑等，每周进行2-3次，帮助增加肌肉量，提高基础代谢率。
③少坐多动：避免长时间久坐，每小时起来活动3-5分钟。
3.保证睡眠
熬夜、睡眠不足、作息不规律会扰乱内分泌系统，影响脂肪代谢，导致“过劳肥”。为了健康减重，建议遵循昼夜生物节律，每天保证7小时左右的优质睡眠。
4.心理调节
减肥不仅仅是身体上的挑战，更是心理上的考验。很多人在减肥过程中会遇到瓶颈期或情绪波动，这时心理调节尤为重要。大家可以设定合理目标，不要急于求成，合理的减重速度是每月减2-4公斤。减肥是一个长期过程，保持耐心和信心，避免因短期效果不明显而放弃。此外，大家还可以加入减肥小组或寻求专业心理咨询师的帮助，获得情感支持和建议。
5.医学干预
对于重度肥胖或伴有其他健康问题的人群，医学干预可能是必要的。中国批准的药物包括抑制脂肪吸收和调节食欲类药品，适用于BMI≥28（肥胖症）或BMI≥24（超重）合并代谢疾病者。对于需要使用减肥药物的朋友，需要在医生指导下使用。
对于BMI≥40或BMI≥35伴有严重并发症的患者，可以考虑减重手术，手术时应严格评估手术风险。
四、减肥误区
在减肥过程中，很多人会被各种谣言误导，导致减肥失败甚至损害健康。以下是一些常见的减肥谣言：
谣言1：不吃主食能快速减肥
真相：长期不吃主食会导致营养不良，甚至引发代谢紊乱，合理摄入全谷物才是健康减肥的关键。
谣言2：减肥药可以轻松瘦身
真相：减肥药并非万能，很多药物有副作用，必须在医生指导下使用。
谣言3：局部减肥可以瘦肚子
真相：减肥是全身性的，无法通过特定运动只减某个部位。
2025年是体重管理年，科学减肥不仅是为了美观，更是为了身体健康。从今天起，每天一个小改变：少喝一杯奶茶，多走5000步，或者尝试一顿健康餐。记住，减肥是一个长期的过程，循序渐进才是王道。
参考资料：
[1]吴学坤，蒋立新。肥胖型高血压的研究进展[J].[2025-03-13].
[2]刘伟。“肥胖的危害及对策。”长春中医药大学学报26.3（2010）：2.
[3]王勇，王建洲，柳华清。科学运动与健康减肥。中国原子能出版传媒有限公司，2011.